[...] mi deska oparta na krzeselkach + hentelki nie posiadam sztangi. a wiec: poniedzialek (klatka) wyciskanie sztangielek lezac 4 serie 12,10,8,8,6 rozpietki 4 serie 12,10,8,8,6 pompki 5 seri (1 seria = 5 razy po 10 pompek) wtorek (plecy, brzuch, kaptury) wioslowanie hantelka 4 serie 12,10,8,8,6 brzuszki 4 serie (1 seria = 5 razy po 10 brzuszkow) i [...]
[...] od 1,5 mięsiąca to już praktycznie nic nie ćwiczyłem więc nawet 2 serie pompek to dla moich mięśni niezły szok :) W wakacje trenowałem tak w ciągu przez miesiąc ale głównie pompki (z obciążeniem lub bez), przysiady (z obciążeniem) i podciąganie i generalnie klatkę i plecy mam znacznie mocniejsze od ramion (jak na swoje możliwości). uginanie z [...]
Jeśli chodzi o trening to: *piątek-trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15 2) Wspięcia na palce obunóż 15/15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15/15 4) wejście na ławkę z hantlami 15/15 5) wznosy z opadu 15/15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń - nie umiem robić pompek:/ zrobiłam 10 pompek tzw babskich, tzn na kolanach 7) Podciąganie obciążenia [...]
Nic nie piszesz na temat swojego poprzedniego treningu a dobrze by było żeby obecny trening różnił się nieco pod względem ćwiczeń od poprzedniego. Pn- klatka i triceps: Klatka ^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8 ^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie ^Rozpiętki 3x 20-25 ^Przenoszenie sztangi/sztangielki w leżeniu w poprzek [...]
Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie hantli w skosie 4 serie 12,10,10,8 Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 15,12,10,10 Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem na płaskiej 4 serie 12,10,10,8 Wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,10,8 Pompki w podporze tyłem 3-4 serie MAX MNIEJSZ [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
W podesłanym linku od rutkowa znalazłem takie coś: Ile ćwiczeń wykonywać na daną grupę mięśniową? Na każdą grupę wybieramy po jednym ćwiczeniu Ile serii wykonywać? Na duże grupy (klatka, nogi i plecy) wykonujcie 4-5 serii natomiast na małe grupy (biceps, triceps) 3-4 serie zupełnie wystarczą. Łydki i brzuch ćwiczymy ‘do bólu’ W treningu fbw: [...]
Znalazłem gotowy plan ale nie wiem czy nie jes za leki jak na moj staz 1.5 roku ocencie Trening na 4 dni treningowe Poniedziałek Klatka+barki+triceps (trening ciężki) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie hantli skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie hantli 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps [...]
[...] będę biegał 30 min, a i myślę nad rowerkiem w dni nietreningowe. No i jak ćwiczyć brzuch? Myślałem nad brzuszkami na skośnej i unoszeniem nóg ale nie wiem czy w dni treningowe czy w dni nietreningowe czy tu i tu. Mam jeszcze dylemat czy robić rano na czczo jakieś pompki i przysiady. Zmieniony przez - KarolND1992 w dniu 2012-03-21 01:23:16
[...] jakies 5 lat temu chodziłem na silke przez jakies 4 miechy az do kontuzji barku bez zadnego planu treningowego; Potem jakies 2 lata temu zacząłem ćwiczyć w domku: -pompki,brzuszki(duuzzzo) plus biceps i triceps hantlami(3serie po 50) I to przez jakies 4-5 miesiecy Potem w zasadzie nic; teraz ćwiczę jakies 4 miesiace 2.TRENING przez [...]
[...] wypycha ciezar przed siebie 3x 12-8 - rozpietki hantlami3x 12-8 2.Triceps: - franc. wyc. hantl lezac/siedzac 3x 12-8 - ściąganie linki z wyciągu gornego na bramce 3x 12-8 - pompki z rekami z tylu miedzy laweczkami 3x 12-8 3.Brzuch -UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3 x 12-8 -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3 x 12-8 -SPIECIA 3 x 12-8 ŚRODA: 1. [...]
[...] z efektów. Regresję robiłem trochę latem ale musiałem przerwać ze względu na sezon urlopowy pracowników siłowni. Dalej ćwiczyłem w domu, robiłem to co robić można w domu: pompki, drążek, sztangielki, rowerek. Ćwiczenia raczej pod tym kątem by mięśnie nie zapomniały do czego służą. Ciężko było, nigdy nie lubiłem ćwiczeń w domu. Zdopingowały [...]
Wczorajszy cheat day odebrałem pozytywnie, wyraźna poprawa samopoczucia, mięśnie dostały kształtów, a na treningu dużo większa ochota do wszystkiego. Na wadze dziś rano o kilogram więcej, pasa nie mierzyłem. Dziś jednak rozpocząłem split, jakoś FBW mnie nie satysfakcjonowało. Robiłem Klatę z bicepsem. Klata: - Wyciskanie na ławce płaskie 12x50kg, [...]
[...] max * 4 x unoszenie sztangi do klatki w opadzie tułowia (bardzo szeroki chwyt - tylni akton barku) * 4 x prostowanie przedramion z wyciągu górnego (szeroki nachwyt) * 5 x pompki tyłem + brzuch 4 x na maszynie + 4 x unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku Uwielbiam ten stan 8-) Siły wracają i znów mogę pobawić się większymi klockami, to jest [...]